I CARBOIDRATI, SCEGLIERE QUELLI GIUSTI

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I carboidrati o glucidi o zuccheri sono uno dei 3 macronutrienti, assieme a proteine e grassi. Da tanti amati, da molti temuti, ai più sconosciuti: vediamo di fare un po’ di chiarezza!

Prima di tutto dobbiamo dividere gli individui in due categorie, a seconda delle quali i carboidrati saranno più o meno necessari: sedentari e sportivi. I soggetti che praticano attività fisica regolarmente utilizzano i carboidrati a scopo energetico, quindi hanno meno probabilità che vengano depositati come grassi di riserva; introdurli nella dieta dello sportivo permette di avere sufficienti scorte di glicogeno muscolare e di conseguenza poter raggiungere performance ottimali.

Al contrario, il sedentario necessita di una minor quantità di zuccheri dato che il suo consumo energetico è di molto inferiore allo sportivo: se assunti in eccesso, si può determinare un accumulo sotto forma di massa grassa su addome, fianchi, ma anche nel fegato (steatosi epatica non alcolica).

In secondo luogo, è bene dividere i carboidrati in due categorie: quelli “cattivi” e quelli “buoni”. I primi sono quelli che causano rapidi picchi glicemici stimolando l’insulina, che a sua volta determina accumulo di grasso e ritorno della fame dopo poco tempo dalla fine del pasto; inoltre, questi zuccheri possono dare origine a numerose patologie come Diabete di tipo 2, obesità, Sindrome Metabolica, ipercolesterolemia.

Vediamo quali sono e dove sono contenuti:

  • Cereali raffinati
  • Zucchero bianco, zucchero di canna, dolcificanti industriali
  • Sciroppo di fruttosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di riso
  • Fruttosio industriale
  • Yogurt alla frutta o bianco con zuccheri aggiunti
  • Prodotti da forno industriali
  • Succhi di frutta e bevande zuccherate

I carboidrati “buoni” invece, se assunti in quantità adeguate, fanno parte di una sana e corretta nutrizione:

  • Cereali integrali
  • Frutta e verdura fresche
  • Estratti di frutta e verdura
  • Cereali a basso Indice Glicemico come quinoa, amaranto, grano saraceno, miglio, riso basmati, riso rosso, riso nero, avena

Da ricordare inoltre che i carboidrati modulano l’attività della tiroide, quindi se eliminati del tutto dall’alimentazione quotidiana portano ad un rallentamento del metabolismo, con conseguente rischio di aumentare di peso o di bloccarne la perdita.

I carboidrati possono quindi rappresentare un valido aiuto nella performance sportiva e nel mantenimento di un’alimentazione salutare, ma allo stesso tempo se non gestiti correttamente portano ad accumulo di peso e patologie dannose per la salute: per questo è importante affidarsi ad esperti del settore che possano indirizzare verso linee guida personalizzate nella gestione dei carboidrati e della nutrizione.


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