COSA MANGIARE PRIMA DI UN ALLENAMENTO


Il pasto pre-allenamento può dipendere da tante varianti (tipo di allenamento, durata e intensità dello stesso, momento della giornata in cui ci si allena). Di seguito vediamo alcune caratteristiche di pasti pre-allenamento ed esempi di spuntini, che possono essere utilizzati nella maggior parte delle casistiche.

Gli alimenti utilizzati devono essere di facile digestione, quindi i grassi e le proteine sono da moderare; allo stesso tempo è importante non eccedere nelle quantità dei cibi assunti, per non affaticare i processi digestivi e avvertire sintomi spiacevoli durante l’allenamento (es. gonfiore, pesantezza, dolori addominali). Evitare alimenti che in genere non si tollerano bene, tra cui spesso il frumento e gli alimenti lievitati: utili possono essere test di intolleranza immunitaria (IgG4) per meglio conoscere gli alimenti più appropriati.

Inoltre se l’organismo è impegnato nella digestione, buona parte del flusso sanguigno è indirizzata verso l’apparato digerente: in questo modo viene sottratto ossigeno ai muscoli e di conseguenza la performance atletica non sarà ottimale. Per questo motivo, è anche fondamentale consumare lo spuntino almeno 1 ora o 1 ora e ½ prima dell’allenamento.

Lo spuntino pre-allenamento deve garantire un’adeguata disponibilità di aminoacidi per il tessuto muscolare, vediamo alcuni esempi di fonti proteiche che si possono utilizzare:

1 yogurt magro bianco

  • 2 albumi a frittata
  • 1 bicchiere di latte vegetale senza zucchero come quello di soia
  • proteine del siero del latte isolate e microflitrate
  • 1 barretta proteica con pochi zuccheri

Per quanto riguarda i carboidrati, optare per quelli a basso Indice Glicemico: in questo modo si garantisce un costante livello di energia durante tutta la durata dell’allenamento, al contrario di quelli ad alto Indice Glicemico (es. pane bianco, biscotti, merendine, dolci) che causano un rapido picco glicemico che in poco tempo porta ad ipoglicemia e ritorno della fame.

Vediamo quindi alcuni esempi di alimenti da utilizzare:

  • 1 frutto (preferire mele, pere, frutti di bosco, fragole e ciliegie)
  • pane integrale tostato
  • fiocchi di avena
  • gallette integrali
  • piccole dosi di miele

Nel caso in cui ci si trovasse a consumare lo spuntino solo 30 minuti prima dell’allenamento:

  • prediligere piccole quantità di cibo (es. mezza barretta proteica con pochi zuccheri)
  • optare per cibi che vengono digeriti rapidamente (es. proteine del siero del latte isolate e microfiltrate)
  • consumare carboidrati a moderato Indice Glicemico, che verranno utilizzati di lì a poco a scopo energetico (es. frutti come banane, fichi e uva)

Importante ricordare anche di introdurre un’adeguata quantità di acqua, per idratare l’organismo e favorire un corretto smaltimento delle scorie metaboliche e delle tossine.

Queste sono indicazioni generali, per ogni singolo individuo andrà poi valutato lo spuntino più appropriato in base alle sue esigenze.

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