Il corretto bilanciamento tra i macronutrienti in una dieta sana per chi si allena tutti giorni per prevenire fame compulsiva, ipoglicemia e insonnia notturna

La corretta ripartizione dei tre macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) durante l’arco della giornata è di fondamentale importanza per mantenere il peso nella norma e garantire una salute ottimale: questo è ancora più importante per chi fa sport al fine di raggiungere una performance vincente e gli obiettivi prefissati. I macronutrienti infatti, possono influenzare la produzione ormonale utile per migliorare la condizione energetica dell’organismo e il metabolismo.

Vediamo quindi dei consigli da mettere in pratica nel nostro quotidiano:

  • Partire con una prima colazione completa, per incominciare la giornata con vitalità ed evitare fame e cali energetici a metà mattina: proteine come lo yogurt greco o i latti vegetali senza zucchero per preservare la massa muscolare, grassi buoni come la frutta secca per garantire il senso di sazietà, carboidrati come la frutta o l’avena per fornire energia
  • Importante è consumare sempre i 2 spuntini, a metà mattina e metà pomeriggio, a base di carboidrati a basso carico glicemico e frutta secca per fornire grassi che aumentano la sazietà oltre dare all’organismo la tranquillità metabolica: in questo modo si eviteranno i crolli glicemici e la conseguente fame compulsiva, rischiando di consumare cibi spazzatura ipercalorici; inoltre, aiutano il metabolismo a rimanere attivo durante tutta la giornata
  • Iniziare i pasti principali con una bella porzione di verdure ricche di fibra, che da sazietà e rallenta l’assorbimento degli zuccheri dei carboidrati
  • Nei pasti optare per carboidrati integrali, o a basso indice glicemico come il riso basmati, o cereali che contengono un buon apporto proteico come la quinoa: in questo modo manterremo la glicemia sempre stabile
  • Bere fuori pasto almeno 9-10 bicchieri di acqua al giorno, per idratare le cellule e favorire l’eliminazione delle tossine e delle scorie metaboliche
  • Oltre ad una corretta alimentazione, è fondamentale inserire dei giorni di recupero dall’attività fisica, evitando in questo modo di incorrere nella sindrome da sovrallenamento e per favorire la ricostruzione fisiologica di muscoli e tendini
  • Per evitare l’insonnia notturna, assicurarsi di non consumare la cena troppo tardi in particolare con carico di proteine (impegnando così l’apparato gastro-intestinale nella digestione e causando anche spiacevoli episodi di reflusso) e di non allenarsi troppo tardi (attivazione metabolica dell’organismo che in questo modo fatica a prepararsi al momento del sonno)

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