ALLENAMENTO SERALE: COSA MANGIARE PRIMA E DOPO

L’alimentazione riveste un ruolo fondamentale ai fini della performance sportiva, tanto più quando l’allenamento viene svolto in serata, caso in cui è importantissimo ripartire correttamente gli alimenti nel pre e post-work out. In vista di un allenamento previsto alle 20.00, si possono consigliare i seguenti pasti.

PASTO PRE-ALLENAMENTO (18.00)
Esempio 1:

  • 2-3 albumi: garantiscono un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, senza risultare difficoltosi per la digestione
  • verdura cruda: apporta enzimi che favoriscono e velocizzano la digestione delle proteine
  • 1 fetta di pane integrale tostato: la farina integrale impedisce i picchi glicemici dannosi, evitando il ritorno della fame dopo poco tempo

Esempio 2:

  • 1 yogurt greco bianco magro: energetico, ottimo contenuto proteico
  • frutti di bosco: a basso Indice e Carico Glicemico
  • 2 noci, o 4 noci di macadamia: grassi ad azione antinfiammatoria e saziante

Esempio 3 (in caso si fosse impossibilitati a fare il pasto)

  • 1 barretta proteica: energetica e saziante

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ALIMENTAZIONE ANTI-AGING

L’alimentazione anti-aging comprende tutto ciò che migliora la qualità della vita, fa rimanere in salute, dona benessere ed energia.

FRUTTA E VERDURA

Incominciamo da frutta e verdura, potenti super alimenti che contengono fitonutrienti: secondo alcuni studi sono in grado di ridurre il rischio di patologie croniche come Diabete, infarto e cancro. Inoltre aiutano a depurare l’organismo dalle tossine, modulano il sistema immunitario, promuovono un corretto metabolismo degli estrogeni ed hanno azione anticancerogena. Fragole, uva e mele contengono la fisetina, che ha proprietà anti-aging ed antinfiammatorie.Il melograno è ricco di acido ellagico che, da un lato inibisce l’angiogenesi (formazione di nuovi vasi sanguigni) pericolosa durante la formazione di cellule tumorali, dall’altro depura il fegato dalle tossine. I glucosinolati (tra cui l’Indolo-3-Carbinolo) sono contenuti nelle verdure della famiglia delle Crucifere (es. broccoli): aiutano il fegato ad eliminare tossine e scorie metaboliche, svolgono una potente azione anticancro, metabolizzano gli estrogeni in modo ottimale e protettivo dal tumore.

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COSA MANGIARE PRIMA DI UN ALLENAMENTO


Il pasto pre-allenamento può dipendere da tante varianti (tipo di allenamento, durata e intensità dello stesso, momento della giornata in cui ci si allena). Di seguito vediamo alcune caratteristiche di pasti pre-allenamento ed esempi di spuntini, che possono essere utilizzati nella maggior parte delle casistiche.

Gli alimenti utilizzati devono essere di facile digestione, quindi i grassi e le proteine sono da moderare; allo stesso tempo è importante non eccedere nelle quantità dei cibi assunti, per non affaticare i processi digestivi e avvertire sintomi spiacevoli durante l’allenamento (es. gonfiore, pesantezza, dolori addominali). Evitare alimenti che in genere non si tollerano bene, tra cui spesso il frumento e gli alimenti lievitati: utili possono essere test di intolleranza immunitaria (IgG4) per meglio conoscere gli alimenti più appropriati.

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RICETTA DEL GIORNO

BISCOTTINI MORBIDI

Ingredienti:

  • 3 banane
  • 150 g muesli di avena ai frutti rossi
  • 3 noci
  • 4-5 anacardi

Procedimento:

Schiacciare con la forchetta 3 banane all’interno di una terrina, poi aggiungere 150 g muesli di avena ai frutti rossi e amalgamare il tutto.

Ricoprire una teglia con carta da forno e mettere a cucchiaiate l’impasto, dandogli la forma di tanti biscottini: infine, aggiungere sulla superficie dei biscottini la frutta secca (tritata in precedenza in modo grossolano).

Riporre in freezer per 10 minuti per solidificare; poi infornare i biscotti a 180° per 25 minuti. Se si vuole ottenere una consistenza più solida, metterli per altri 5-10 minuti in frigo.