Il corretto bilanciamento tra i macronutrienti in una dieta sana per chi si allena tutti giorni per prevenire fame compulsiva, ipoglicemia e insonnia notturna

La corretta ripartizione dei tre macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) durante l’arco della giornata è di fondamentale importanza per mantenere il peso nella norma e garantire una salute ottimale: questo è ancora più importante per chi fa sport al fine di raggiungere una performance vincente e gli obiettivi prefissati. I macronutrienti infatti, possono influenzare la produzione ormonale utile per migliorare la condizione energetica dell’organismo e il metabolismo.

Vediamo quindi dei consigli da mettere in pratica nel nostro quotidiano:

  • Partire con una prima colazione completa, per incominciare la giornata con vitalità ed evitare fame e cali energetici a metà mattina: proteine come lo yogurt greco o i latti vegetali senza zucchero per preservare la massa muscolare, grassi buoni come la frutta secca per garantire il senso di sazietà, carboidrati come la frutta o l’avena per fornire energia
  • Importante è consumare sempre i 2 spuntini, a metà mattina e metà pomeriggio, a base di carboidrati a basso carico glicemico e frutta secca per fornire grassi che aumentano la sazietà oltre dare all’organismo la tranquillità metabolica: in questo modo si eviteranno i crolli glicemici e la conseguente fame compulsiva, rischiando di consumare cibi spazzatura ipercalorici; inoltre, aiutano il metabolismo a rimanere attivo durante tutta la giornata
  • Iniziare i pasti principali con una bella porzione di verdure ricche di fibra, che da sazietà e rallenta l’assorbimento degli zuccheri dei carboidrati
  • Nei pasti optare per carboidrati integrali, o a basso indice glicemico come il riso basmati, o cereali che contengono un buon apporto proteico come la quinoa: in questo modo manterremo la glicemia sempre stabile
  • Bere fuori pasto almeno 9-10 bicchieri di acqua al giorno, per idratare le cellule e favorire l’eliminazione delle tossine e delle scorie metaboliche
  • Oltre ad una corretta alimentazione, è fondamentale inserire dei giorni di recupero dall’attività fisica, evitando in questo modo di incorrere nella sindrome da sovrallenamento e per favorire la ricostruzione fisiologica di muscoli e tendini
  • Per evitare l’insonnia notturna, assicurarsi di non consumare la cena troppo tardi in particolare con carico di proteine (impegnando così l’apparato gastro-intestinale nella digestione e causando anche spiacevoli episodi di reflusso) e di non allenarsi troppo tardi (attivazione metabolica dell’organismo che in questo modo fatica a prepararsi al momento del sonno)

“Tutte le malattie hanno inizio nell’intestino” – Ippocrate 400 a.c.

Le nuove scoperte rendono sempre più vera questa affermazione


L’apparato gastroenterico ha una superficie di assorbimento sorprendente, circa due campi da tennis. In questa vasta superficie si assorbono alimenti e nutrienti essenziali per la salute, si producono sostanze utili allo stesso intestino (batteri e mucosa) ma anche al nostro cervello (neuro-trasmettitori). Si è sempre parlato anche dell’intestino come “il secondo cervello”. In più a livello di quest’organo si educano le nostre cellule immunitarie a tollerare tutto ciò che vi giunge di buono e meno buono, alimenti compresi e i batteri che si accumulano sulla sua superficie dalla nostra nascita in poi. Questa fase si dimostrerà poi essenziale per la salute del nostro sistema immunitario.

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Potreste avere un problema d’insulino-resistenza.
L’insulina è l’ormone che permette di regolare i livelli di glucosio nel sangue. Semplificando, immaginate di avere due individui, un primo con una glicemia di 90 e un’insulina di 4, e un secondo con la stessa glicemia ma insulina 19. Ora trasformiamo la glicemia in cassette di zucchero e l’insulina in vagoni. Per portare 90 cassette di zucchero, il primo avrà bisogno di 4 vagoni mentre il secondo di 19 vagoni. Quindi una notevole quantità di vagoni (insulina) sarà necessaria per gestire la stessa quantità di zucchero. Questa condizione è definita insulino-resistenza.

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